ヨーグルトは夜が効果的？食べる時間と乳酸菌の真実

「ヨーグルトは朝食べるもの」──そんな印象がある一方で、「夜に食べるともっと効果的」という話も見かける。では、食べる時間で働きは本当に変わるのだろうか。5月15日は「ヨーグルトの日」。今回は、ヨーグルトの歴史と、乳酸菌・ビフィズス菌について現在わかっていることを見ていこう。

なぜ5月15日が「ヨーグルトの日」なのか

5月15日は、微生物学者イリア・メチニコフ博士（1845年5月15日生まれ）の誕生日だ。メチニコフは、発酵乳を日常的に取る地域の食生活と長寿の関係に注目し、乳酸菌が健康に役立つという考えを広めた人物として知られている。

1908年には、白血球が異物を取り込む「食作用」など免疫に関する研究で、ノーベル生理学・医学賞を受賞した。ヨーグルト研究そのものが受賞理由だったわけではないが、発酵乳への関心を世界へ広げた功績は大きい。

日本では、明治乳業（現在の株式会社明治）が博士の誕生日にちなんで5月15日を「ヨーグルトの日」とした。歴史をたどると、ヨーグルトの日は「長生きが保証される日」ではなく、発酵乳と健康の関係を考えるきっかけの日といえそうだ。

スーパーのヨーグルト売り場には、「乳酸菌配合」「ビフィズス菌入り」と書かれた商品が並んでいる。どちらも一種類の菌を指す名前ではなく、たくさんの種類や菌株を含む大きなグループだ。

乳酸菌は、糖を発酵させて主に乳酸を作る微生物の総称である。ヨーグルトだけでなく、チーズ、漬物などさまざまな発酵食品に利用されている。ただし、菌の種類や菌株によって性質が異なるため、「乳酸菌ならどれでも同じ働き」とは限らない。

ビフィズス菌は、人の大腸で多く見つかる菌の仲間で、乳酸に加えて酢酸などを作るものがある。ヨーグルトへ加えられることもあるが、商品ごとに含まれる菌株や量は異なる。

便通などへの効果は、すべての乳酸菌・ビフィズス菌に共通するわけではない。研究では効果が菌株や対象者によって異なることが示されているため、選ぶときは商品に表示された菌株や、特定保健用食品・機能性表示食品などの表示内容を確認するのが現実的だ。

結論からいうと、健康な人がヨーグルトを食べる場合、「朝より夜のほうが優れている」と断定できる十分な研究は見当たらない。体内時計や腸の動きに関する研究はあるものの、ヨーグルトを食べる時間だけを比べて、夜の優位性を確かめた信頼性の高い研究は限られている。

では、夜に食べる意味がないのかというと、そうとも限らない。夕食後のデザートにすると習慣にしやすく、ヨーグルトからたんぱく質やカルシウムを取れる。朝食に加えれば、忙しい朝でも手軽に栄養を補いやすい。大切なのは「朝か夜か」よりも、自分の食生活に無理なく取り入れることだ。

加糖タイプは商品によって糖分やエネルギー量が異なる。夜に食べる場合も、量を増やしすぎず、栄養成分表示を確認しよう。乳糖不耐症や牛乳アレルギーがある人、食事制限を受けている人は、無理に食べず医師や管理栄養士へ相談してほしい。

加糖タイプは、糖分の取り過ぎにも注意しよう。

食品に含まれる微生物が腸内に定着するかどうかは、菌株や人によって異なる。発酵食品由来の菌の多くは、腸を通過して一時的に検出されるものの、長期間住みつくとは限らないことが報告されている。

一方で、「毎日100〜200g食べれば必ず腸内環境が改善する」という共通の基準もない。ヨーグルトはカルシウムやたんぱく質の供給源になるが、必要な量は年齢、体格、ほかの食事内容によって変わる。

まずは商品の1食分を目安にしながら、体調と食事全体のバランスを見て続けるのがよいだろう。食べて腹痛や下痢などが起きる場合は量を減らすか中止し、症状が続く場合は医療機関へ相談しよう。

ヨーグルトの種類は多く、どれを選べばいいか迷うことも多い。そんなときは、派手な健康イメージだけでなく、表示を確認して選ぼう。

プロバイオティクスの働きは菌株や人によって異なる。「有名な菌だから誰にでも同じ効果がある」とは考えず、自分に合うかを落ち着いて確かめるのが大切だ。

5月15日のヨーグルトの日に合わせて、ヨーグルトにまつわる歴史と科学を紹介した。

朝食でも夕食後でも、自分が続けやすい時間でかまわない。ヨーグルトを「食べればすべて解決する食品」と考えるのではなく、日々の食事を整える選択肢の一つとして楽しもう。

※本記事は一般向けの情報であり、診断や治療を目的とするものではありません。体調や食事について不安がある場合は、医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。