「ヨーグルトは朝食べるもの」──そう思い込んでいないだろうか。実はこれ、腸活の観点からすると、もったいない習慣かもしれない。5月15日は「ヨーグルトの日」。この機会に、毎日食べているヨーグルトの意外すぎる科学を一緒に覗いてみよう。
なぜ5月15日が「ヨーグルトの日」なのか
実はこの記念日、ある一人の科学者の誕生日に由来している。それがイリア・メチニコフ博士（1845年5月15日生まれ）だ。
ロシア生まれの微生物学者であるメチニコフ博士は、ある謎に取り憑かれていた。「なぜブルガリアの山岳地帯には、100歳を超える長寿者が異常に多いのか？」その答えを追い続けた結果、行き着いたのがヨーグルトだった。
博士は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌（ブルガリア菌）が腸内の悪玉菌を抑え、老化を遅らせると主張。この研究が評価され、1908年にはこの研究とは別の、免疫に関する研究でノーベル生理学・医学賞を受賞している。「ヨーグルトを食べると長生きできる」という考えを世界中に広めたのが、まさにこの人物なのだ。
この偉大な博士の誕生日にちなんで、明治乳業（現：株式会社明治）がヨーグルトの日を制定した。あのおなじみの「明治ブルガリアヨーグルト」の名前も、博士の研究に敬意を表したものだ。
「乳酸菌」と「ビフィズス菌」、どう違うの？
スーパーのヨーグルト売り場を歩くと、「乳酸菌配合」「ビフィズス菌入り」と書かれた商品が並んでいる。どちらも腸に良さそうだが、実は住んでいる場所も、働きも全然違う。
乳酸菌：小腸で活躍するスタープレイヤー
乳酸菌は主に小腸に生息する。栄養の吸収を助けながら、乳酸を作って腸内を酸性に保ち、悪玉菌が増えにくい環境をつくる。ヨーグルトだけでなく、キムチや味噌などの発酵食品にも豊富に含まれている。
ビフィズス菌：大腸の守護神
一方、ビフィズス菌は大腸に生息する。水分やミネラルを吸収して便をつくる大腸で働き、乳酸に加えて酢酸も産生する。この酢酸が悪玉菌をより強力に抑える効果を持っているのだ。また、ビフィズス菌は腸内にしか生息できないという特徴もある。
便秘が気になるならビフィズス菌入りのヨーグルトを選ぶとよいと言われている。商品を選ぶときの参考にしてほしい。
「朝より夜」が効果的な理由
ここが今日一番の豆知識だ。ヨーグルトを食べるなら、実は夜が効果的と考えられている。理由は、体と腸の働きにある。
夜間、特に睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になり、骨の修復や代謝が進む時間帯だ。このタイミングでカルシウムやたんぱく質を摂取すると、骨密度の維持・向上に役立つとされている。
さらに、腸は夜から朝にかけて活発に働く。そのため夜にヨーグルトを食べておくと、睡眠中の腸の動きと重なり、乳酸菌やビフィズス菌が働きやすくなると考えられている。これが、翌朝のスッキリにつながるというわけだ。
もうひとつポイントがある。食後は胃酸の分泌が一時的に弱まるため、乳酸菌がダメージを受けにくい状態になる。空腹時は胃酸が強く、菌が腸に届く前に減ってしまうこともある。補足として、一部は胃酸で減少するが、死菌でも一定の働きがあると考えられている
つまり、「夕食後のデザートにヨーグルト」は、腸・栄養・消化のタイミングがうまく重なった、理にかなった習慣といえる。
砂糖摂りとり過ぎ注意！
毎日食べ続けることが大前提
重要な事実がある。ヨーグルトに含まれる乳酸菌・ビフィズス菌は、腸に「住みつく」ことはないのだ。外から取り込んだ菌は一定期間腸内に存在するが、いずれ排出されてしまう。
だから「先週ヨーグルトをたくさん食べたから今週は大丈夫」というわけにはいかない。毎日コツコツ続けることが、腸活の絶対条件。1日の目安量は100〜200g程度と言われている。小さなカップ1個分を、毎日の習慣にするだけでいい。
スーパーで迷ったときの選び方
ヨーグルトの種類は多く、どれを選べばいいか迷うことも多いだろう。シンプルな選び方のポイントをまとめてみた。
- 便秘が気になる→ ビフィズス菌入りを選ぶ
- 免疫力が気になる→ L-92乳酸菌やLGG乳酸菌など、研究実績のある菌株を選ぶ
- 砂糖を控えたい→ 無糖・プレーンタイプを選び、はちみつや果物で味付けする
- カルシウムも摂りたい→ 加糖よりも無糖の方が量を多く食べやすい
基本的には毎日食べ続けられるものを選ぶのが一番。好みの味で長続きさせることが、腸活成功の秘訣だ。
まとめ：今夜のデザートから始める腸活
5月15日のヨーグルトの日に合わせて、ヨーグルトにまつわる科学的な豆知識を紹介した。
- ヨーグルトの日は、ノーベル賞を受賞したメチニコフ博士の誕生日が由来
- 乳酸菌（主に小腸）とビフィズス菌（大腸）では働く場所と役割が違う
- 食べるなら夜・食後が効果的
- 腸に住みつかないので、毎日続けることが大切
「今夜の夕食後にヨーグルトを一杯」──それだけで、腸活の第一歩が踏み出せる。メチニコフ博士が130年以上前に発見した長寿の秘密、あなたの食卓にも取り入れてみてはどうだろう。
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